MUSKEL HYPERTROPHIE - SCHLÜSSEL ZUM MUSKELWACHSTUM

Wissen ist Macht und wenn es um Muskelaufbau geht hilft es zu wissen was man tut und welche Ergebnisse zu erwarten sind. Ziele wie prallere Muskulatur oder mehr Kraft bedürfen unterschiedliche Trainingsformen.

ACHTUNG - WICHTIGE EMPFEHLUNGEN

1. Zum Erreichen eines Trainingsreizes, der zum SETIGEN Muskelwachstum führt, muss immer ein "Overload", also eine neue Überlastung des Muskels stattfinden. Im letzten Satz sollte man immer bis zum Muskelversagen trainieren. Dieses gilt für das sarkoplastische Hypertrophie-Training und das myofibriläre Hyperthrophie-Training gleichermaßen. 

2. Ein Proteinüberschuß muss gewährleistet sein. Pro Kg Körpergewicht sind täglich 1,6-2,3g Protein die Empfehlung.

3. In der Ruhe wächst der Muskel. Es sollten mindestens 72 Stunden zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppe liegen.

AUFBAU DER MENSCHLICHEN MUSKULATUR

Die Muskeln des Menschen bestehen hauptsächlich aus Muskelzellen (auch Muskelfasern genannt), die in Bündeln angeordnet sind. Diese Zellen enthalten Proteine wie Aktin und Myosin, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind, sowie eine Reihe anderer zellulärer Komponenten wie Mitochondrien, die Energie für die Muskelaktivität liefern.

DAS SARKROPLASMA

Die intrazelluläre Flüssigkeit im Muskel, wird oft als "Sarkoplasma" bezeichnet. Das Sarkoplasma ist das Zytoplasma einer Muskelzelle und enthält Wasser, Ionen, Enzyme, Proteine, Glykogen (eine Form von gespeicherter Energie) und Myoglobin (ein Protein, das Sauerstoff speichert).

Es gibt das Sarkoplasma innerhalb der Muskelzellen, dass verschiedene Substanzen enthält, die für die Muskelfunktion wichtig sind. Wasser ist der Hauptbestandteil des Sarkoplasmen. Ionen und Enzyme sind in geringeren Mengen vorhanden. Proteine ​​sind in einem höheren Anteil im Sarkoplasma vorhanden, da sie viele Funktionen übernehmen. Glykogen dient als Energiespeicher. Myoglobin ist ein sauerstoffbindendes Protein, das für die Sauerstoffversorgung der Muskelzellen wichtig ist.

PRALLE MUSKELN DANK SARKROPLASTISCHEM HYPERTROPIE-TRAINING

Das Muskelwachstum, das auf ein Wachstum des Sarkoplasmas abzielt, wird als sarkoplasmatisches Hypertrophietraining bezeichnet. Dieses Training konzentriert sich darauf, das Volumen der nicht-kontraktilen Elemente (wie das Sarkoplasma) in den Muskelzellen zu erhöhen, anstatt die Anzahl und Größe der kontraktilen Proteine ​​(wie Aktin und Myosin) zu steigern.

Merkmale des Sarkoplasmatischen Hypertrophietrainings:

- Höhere Wiederholungszahlen (8-15 oder mehr Wiederholungen) :

Das Training wird oft im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich durchgeführt, um eine längere Zeit unter Spannung zu erreichen, die Energieanforderungen des Muskels und die Notwendigkeit einer erhöhten Energiebereitstellung im Sarkoplasma stimuliert.

- Mäßiges bis geringes Gewicht :

Das verwendete Gewicht ist in der Regel moderat bis leicht, was es dem Trainierenden ermöglicht, eine höhere Anzahl von Wiederholungen pro Satz durchzuführen.

- Kurze Ruhezeiten (15-90 Sekunden) :

Kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen fördern die Akkumulation von Metaboliten und erhöhen die Erschöpfung der muskulären Energiespeicher, was zur sarkoplasmatischen Hypertrophie beiträgt.

- Hohes Trainingsvolumen :

Eine größere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen führt zu einem höheren Gesamttrainingsvolumen, das die Anpassung des Sarkoplasmens unterstützt.

Verwendung von Methoden wie Supersätzen, Drop-Sets oder Circuit Training :

Diese Methoden erhöhen die Zeit unter Spannung und fördern die Akkumulation von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten, was eine erhöhte sarkoplasmatische Komponente in den Muskeln zur Folge haben kann.

Fazit: Für das Wachstum des Sarkoplasmas ist ein Training mit höheren Gewichten, Wiederholungszahlen, kurzen Ruhezeiten und einem hohen Trainingsvolumen am effektivsten

DIE MUSKELFASERN

Muskelfasern machen den größten Teil des Muskelgewebes aus und bestehen hauptsächlich aus kontraktilen Proteinen wie Aktin und Myosin. Aktin und Myosin sind die zentralen kontraktilen Proteine, die die Grundlage der Muskelbewegung im menschlichen Körper bilden. Ihre koordinierte Interaktion, reguliert durch Calcium und ATP, ermöglicht sowohl die bewusste Bewegung der Skelettmuskulatur als auch die unbewusste Kontraktion der Herz- und glatten Muskulatur.

DAS MYOFIBRILLÄRE HYPERTROPHIE-TRAINING

Welche Form des Muskeltrainings führt zu einem Wachstum der Muskelfaser?

Das Muskeltraining, das auf das Wachstum der Muskelfasern abzielt, wird als myofibrilläre Hypertrophie bezeichnet. Diese Form des Trainings konzentriert sich auf die Zunahme der Anzahl und Größe der kontraktilen Proteine ​​(Myofibrillen) innerhalb der Muskelzellen, insbesondere Aktin und Myosin. Durch myofibrilläre Hypertrophie wird die Muskelkraft erhöht, und die Muskeln werden dichter und härter.

Merkmale des Myofibrillären Hypertrophietrainings:

- Geringe Wiederholungszahlen (3-6 Wiederholungen pro Satz) :

Das Training wird in der Regel mit einer geringen Wiederholungszahl durchgeführt, um maximale Muskelspannung und die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern zu fördern.

- Schwere Gewichte (75-90 % des 1RM, One Rep Max) :

Es werden schwere Gewichte verwendet, um eine hohe Spannung in den Muskelfasern zu erzeugen, was zu einer Anpassung der Myofibrillen führt.

- Längere Ruhezeiten (2-5 Minuten) :

Zwischen den Sätzen sind längere Ruhezeiten erforderlich, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten und die Muskelleistung in jedem Satz zu maximieren.

- Geringeres Trainingsvolumen :

Im Vergleich zur sarkoplasmatischen Hypertrophie wird ein geringeres Volumen verwendet, jedoch mit höherer Intensität. Die Anzahl der Sätze pro Übung beträgt in der Regel 3-5.

- Maximale Spannung und Time Under Tension (TUT) 

Die Zeit unter Spannung ist oft kürzer, aber intensiver, was die Muskelrekrutierung maximiert und die myofibrilläre Anpassung fördert.

ÜBUNGSAUSWAHL

Myofibrilläre Hypertrophie wird am besten durch Grundübungen und Mehrgelenksübungen erreicht, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und es ermöglichen, schwere Gewichte zu heben. Diese Übungen sind besonders effektiv für die Steigerung von Kraft und Muskelmasse.

Myofibrilläre Hypertrophie-Trainings-Techniken:

Starten mit leichterem Gewicht und Wiederholungen hoher Zahl, dann das Gewicht progressiv erhöhen und die Wiederholungen reduzieren.

Cluster-Sätze : Sätze mit Pausen zwischen den Wiederholungen, um die Kraftproduktion hoch zu halten.

Negatives Training : Fokus auf die exzentrische Phase der Übung, um die maximale Spannung auf die Muskelfasern zu legen.

Progressive Überlastung : Regelmäßige Erhöhung der Trainingsgewichte, um die Muskeln kontinuierlich zu überlasten und Anpassungen zu fördern.

Fazit: Für das Wachstum der Muskelfasern ist ein Training mit schweren Gewichten, geringen Wiederholungszahlen, längeren Ruhezeiten und hoher Intensität am effektivsten. Myofibrilläre Hypertrophie gezielt auf die Steigerung der Muskelkraft und -dichte ab, wodurch die Muskeln größer und stärker werden.

ZUSATZ TIP AMINOSÄUREN

1. BCAA in der Muskelzelle

Muskelzellen bestehen aus mehreren Komponenten, darunter:

Sarkoplasma : Das intrazelluläre Medium (ähnlich dem Zytoplasma), das Organellen, Proteine, Enzyme, Glykogen, Myoglobin und Ionen enthält.

Muskelfasern (Myofibrillen) : Die kontraktilen Strukturen, die hauptsächlich aus den Proteinen Aktin und Myosin bestehen.

Die BCAA sind im Muskelgewebe verteilt und dienen verschiedenen Funktionen, einschließlich als Bausteine ​​für die Proteinsynthese und als Energiesubstrat während intensiver Trainings. Der genaue prozentuale Anteil von BCAA innerhalb der Muskelzelle kann variieren, sie machen aber einen signifikanten Teil der freien Aminosäuren im Muskelgewebe aus.

2. BCAA im Sarkoplasma

Im Sarkoplasma sind die BCAA als freie Aminosäuren vorhanden, die für verschiedene metabolische Prozesse verfügbar sind. Der Anteil der BCAA an den freien Aminosäuren im Sarkoplasma beträgt etwa 14-18% . Diese Aminosäuren werden schnell aufgenommen und können als Energiequelle genutzt oder an die Muskelfasern für die Proteinsynthese abgegeben werden. Das Sarkoplasma funktioniert als Speicher- und Transportmedium für Aminosäuren, einschließlich der BCAA, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum entscheidend sind.

3. BCAA in den Muskelfasern (Myofibrillen)

Innerhalb der Muskelfasern sind die BCAA-Bestandteile der Strukturproteine ​​der Myofibrillen, wie Aktin und Myosin. Sie sind besonders wichtig für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum, da Leucin, eine der BCAA, die mTOR-Signalkaskade aktiviert, die eine Schlüsselrolle in der Regulation der Muskelproteinsynthese spielt.

Der genaue Anteil der BCAA an den Proteinen in den Myofibrillen lässt sich nicht einfach in Prozent angeben, da sie Teil größerer Proteinstrukturen sind. Dennoch sind BCAA als essentielle Aminosäuren entscheidend für den Aufbau der Muskelproteine ​​und machen zusammen etwa 35-40 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe aus.

Zusammenfassung

Muskelzelle (gesamt) : BCAA machen einen bedeutenden Anteil der essentiellen Aminosäuren in der Muskelzelle aus, die für die Proteinsynthese und als Energielieferanten benötigt werden.

Sarkoplasma : Etwa 14-18 % der freien Aminosäuren im Sarkoplasma sind BCAA. Sie dienen hier als schnell verfügbare Quelle für die Energiegewinnung und die Proteinsynthese.

Muskelfasern (Myofibrillen) : Die BCAA sind als Teil der Strukturproteine ​​vorhanden und entscheidend für das Muskelwachstum und die Reparatur. Sie machen etwa 35-40 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe aus.

1. Protein: Der Baustein des Muskelwachstums

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau, da es die Aminosäuren liefert, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelfasern benötigt werden. Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, bei dem der Körper neues Muskelprotein produziert, und dieser Prozess wird durch die Aufnahme von Protein gefördert.

Proteinbedarf für Muskelwachstum : Für den Muskelaufbau wird empfohlen, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Für jemanden, der 70 kg wiegt, wären das etwa 112 bis 154 Gramm Protein täglich.

Proteinquellen : Hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch, Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Proteinquellen (Tofu, Tempeh, Seitan) sind ideal.

Timing der Proteinzufuhr : Es wird empfohlen, das Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um die Muskelsynthese zu maximieren. Der Konsum von 20-40 Gramm Protein in regelmäßigen Abständen, insbesondere vor und nach dem Training, ist optimal.